Какие упражнения делать для профилактики остеопороза

Остеопороз – это системное заболевание скелета. Характеризуется заболевание снижением массы кости в единице объема и нарушению структуры костной ткани, что приводит к развитию хрупкости костей и повышенному риску переломов. Костная масса – это 75-80% прочности кости. Зависит костная масса от многих факторов:

— состоянии органического матрикса кости;

— микроповреждений костной ткани;

— соотношения процессов рассасывания старой костной ткани и образования новой.

Нарушение одного или нескольких перечисленных факторов – происходит развитие остеопороза.

Упражнения для профилактики остеопороза

Физические упражнения – одна из основных профилактических мер остеопороза. Занимаясь хотя бы 5-10 минут в день, вы значительно снизите риски развития патологии, избежите переломов костей рук и ног, надолго останетесь в хорошей физической форме.

Для профилактики остеопороза подходят любые формы физической нагрузки на ваш вкус, состояние здоровья и время года. Это плавание, бег, командные игры, аэробика, йога, ходьба и многое другое.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. Напоминаем, что начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Выполнять упражнения можно как по отдельности, так и в комплексе. Однако важно перед этим проконсультироваться с лечащим врачом, а сами упражнения, хотя бы на начальных этапах, выполнять под наблюдением специалиста.

Упражнения:

• Лежа на спине, вытяните одну ногу, вторую согните и подтяните к груди, удерживайте в этом положении 5-10 секунд, затем повторить со второй ногой. Повторить 2 -10 раз.
• Лежа на животе, положите руки параллельно полу и согните их в локтях. Медленно поднимите верх торса и руки, подвигайте корпус влево и вправо. Повторить 2-10 раз.
• Сидя на коленях наклониться грудью к полу с вытянутыми руками и удерживать такое положение в течении 5-10 секунд. Повторы от 2 до 10.
• Из положения лежа на спине с прямыми ногами медленно поднять одну ногу на высоту 15-20 см , потянуть носок на себя и удерживать 5-10 секунд. 2-5 подходов.
• Лежа на полу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Медленно приподнимите таз и бедра, напрягите ягодицы и живот, удерживайте 3-5 секунд. Подходы от 5 до 10.
• Лежа на спине прижать колени к груди и удерживать это положение 10-15 секунд. 5-10 подходов.
• Встать на четвереньки, прогнуть спину на 5-10 секунд, затем выгнуться (как кошка), опустить голову, фиксировать позу 5-10 секунд. Выполнить 2-10 подходов.

Также для профилактики остеопороза помогают:

• Шагающие выпады
• Круговые махи лежа на боку по 5-10 раз с каждой стороны.
• Вытягивание рук вверх на вдохе и опускание рук на выдохе.
• Лежа на животе поочередно поднимать левую и правую вытянутые ноги. 5-10 подходов по 4-6 раз.

Перечисленные выше упражнения достаточно просты для людей любого возраста, выполнять их рекомендуется не только людям в возрасте, находящимся в группе риска, но и молодым. Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, так как регулярное их выполнение способствует стимуляции остеобластов – клеток костной ткани, которые отвечают за минерализацию и выработку костной ткани, а значит укрепляют наши кости.

Также не следует забывать о пользе прогулок на свежем воздухе – кроме укрепления мышц и костей организма вы получите еще большой заряд бодрости и хорошего настроения. В теплое время года можно совмещать прогулки и выполнение упражнений на свежем воздухе, например, в парке или сквере.

Читайте также: 

Как вовремя предупредить заболевание остеопорозом

Как сохранить женское здоровье после 50 лет

Трещины на стопах: Причины, профилактика и лечение

Народные средства по уходу за кожей

Маммография: Для чего нужна, как часто нужно проводить исследование