Пребиотики и пробиотики: Что это и как их правильно употреблять

Пребиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу нашему организму (при умеренном введении). Мы все употребляем пребиотики, порой даже не подозревая об этом. Ведь пребиотики встречаются в продуктах питания – больше всего в растениях, а также в молоке и даже напитках для спортсменов. Существуют еще и пробиотики, тоже живые полезные бактерии. Поговорим об их отличиях и можно ли употреблять их вместе.

В организме примерно два килограмма нашего общего веса составляют различные бактерии и микроорганизмы. Но не нужно пугаться, без этой микрофлоры мы просто не смогли бы жить. Содружество микроорганизмов называют микробиотой. Микробиота кишечника состоит из 10 триллионов микроорганизмов. Этим микроорганизмам необходимо чем-то питаться для поддержания своего жизненного цикла. И этим источником являются пребиотики. Для каждого человека способность микробиоты к расщеплению всегда индивидуальна и зависит от состава микрофлоры каждого из нас.

В чем разница между пребиотиками и пробиотиками

Пребиотики

Пребиотики – это вещества, которые содержаться в основном в растительных продуктах (фруктах, овощах, листовых салатах, бобовых культурах). Волокна и клетчатка, крахмалы и полифенолы являются источником питания для жизнедеятельности и размножения полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики являются основным источником энергии для полезных бактерий. Дело в том, что наш организм самостоятельно не способен расщеплять питательные вещества, но микробиота кишечника прекрасно справляется с этой задачей. Бактерии перерабатывают пробиотики в жирные кислоты и витамины. Пребиотик – это все то, что кормит бактерию, кроме растительных пребиотиков есть и животные – они содержатся в суставах, связках, соединительной ткани и т.д. Пребиотики стимулируют, питают и активизируют полезные бактерии микрофлоры кишечника. Микроорганизмы используют вещества из пребиотиков для получения энергии, синтеза полезных веществ. Пищевые волокна положительно влияют на поддержание артериального давления в нормальных значениях, снижают уровень холестерина, помогают работе сердечно-сосудистой системы. Бактерии превращают непереваренные волокна в полезные для кишечника ацетат, пропионат, бутират. Эти молекулы поддерживают кислотно-щелочной баланс в организме, борются с воспалительными процессами и даже влияют на выработку гормонов, отвечающих за чувство голода. Полезные свойства пребиотиков:

— модулирование иммунной системы;

— улучшение всасывания минералов;

— регулируют чувство насыщения;

— помогают нормализации стула при диарее или запоре;

— помогают при симптомах раздраженного кишечника (СРК);

— регулируют нормальный обмен веществ (в том числе резистентность к инсулину);

— снижают риск развития аллергических реакций.

Пробиотики

Пробиотики – это также полезные бактерии, которые живут в кишечнике и содержатся в некоторых продуктах. Штаммы пребиотиков содержаться в таких продуктах, как:

— кимчи;

— йогурт;

— квашеная капуста;

— чайный гриб и др.

Лактобактерии и бифидобактерии поддерживают правильную кислотность и не дают условно-патогенным бактериям активизироваться и вызывать патологические состояния.

Все знают, что употребление в пищу овощей и фруктов полезнее для организма, чем чипсы, бургеры, сладости и копчености. Но в большинстве развитых стран люди, к сожалению, из-за ритма жизни чаще отдают предпочтение фастфуду, а следовательно, употребляют недостаточно пищевых волокон. Именно по этой причине мы все чаще страдаем такими заболеваниями, как:

— сахарный диабет 2 типа;

— ожирение;

— воспалительные заболевания кишечника;

— метаболический синдром;

— заболевания сердечно-сосудистой системы;

— атеросклероз и т.д.

ВОЗ рекомендует для поддержания здоровья употреблять не менее 20 г клетчатки в день взрослому человеку. Например, в одном яблоке с кожурой содержится до 3,7 г клетчатки. Увеличить потребление пробиотиков очень просто – ешьте подольше продуктов растительного происхождения. Особенно это важно для той категории людей, которые употребляют в пищу много жирного мяса и птицы, жареные и копченые блюда, рафинированный сахар, выпечку, сладкие газированные напитки и т.д. Еще пребиотики это природный регулятор нормального стула. Принимать их нужно всегда для поддержания микрофлоры в нормальном «рабочем» состоянии, для поддержания работы кишечника и других систем и органов нашего организма.

Как принимать пребиотики

Человеку необходимо употреблять в сутки около 30 г клетчатки из растительных продуктов питания. Набирает большую популярность концепция «радуги» — следуя ей, нужно употреблять в неделю 30 растительных продуктов различных цветов. Это 4-5 овощей и фруктов в день.

Если вы мало употребляли богатые клетчаткой продукты ранее, вводить природные пребиотики в рацион нужно постепенно, так как с непривычки могут возникнуть некоторые не очень приятные симптомы – вздутие живота, газообразование. Начинать нужно с 15 г клетчатки в день, постепенно увеличивая дозу до 30 г.

Список продуктов, содержащих пребиотики для здоровой микробиоты кишечника:

— макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, ячмень;

— яблоки, цитрусовые;

— грибы;

— ягоды (клюква, ежевика и др.);

— лук, чеснок, свекла, топинамбур;

— бобовые, овес, рожь, цикорий.

Макароны и картофель после приготовления рекомендовано остудить, а перед употреблением разогреть. Так, углеводы, содержащиеся в этих продуктах, переходят в «полезное» состояние медленных углеводов и приносят больше пользы организму.

Принимать пробиотики и пребиотики можно и даже нужно одновременно, ведь пребиотик — это вещество, которое питает полезные бактерии, дает им возможность размножаться и расти, а пробиотик – продукт содержащий сами бактерии.

Иными словами, если вы съедаете квашеную капусту или йогурт, мы получаем полезные бактерии, но чтобы они добрались до кишечника и начали работу. Необходимы пребиотики.

Нужно помнить, что у каждого человека своя, уникальная микробиота. И найти правильное сочетание пребиотиков и пробиотиков нужно индивидуально, используя рекомендации как основное направление, а подбирать сочетание нужно только для себя.

Препараты с содержанием про- и пребиотиков

При некоторых состояниях прием природных пробиотиков и пребиотиков невозможен, для этого созданы препараты, содержащие эти полезные вещества. Вот некоторые из них:

Пробиотики

В числе содержащих пробиотики препаратов можно назвать:

— бифидумбактерин;

— бификол;

— пробифор;

— лактобактерин;

— споробактерин;

— хилак форте;

— биоспорин;

— ацилакт и др.

Пребиотики

Пребиотики представлены в таких препаратах, как:

— лактулоза;

— пантотенат кальция;

— лизоцим;

— бификол и др.

Препараты с содержанием про- и пребиотиков

Существуют также синбиотики – препараты, содержащие в своем составе как пребиотики, так и пробиотики:

— бифидобак;

— биовестин – лакто;

— ламинолакт;

— мультидофилус и др.

Однако не стоит забывать, что наиболее полезны природные пребиотики и пробиотики, с помощью которых можно сохранить здоровье на долгое время.