Нутрициолог Зверева рассказала о плюсах и минусах сушеных и вяленых ягод

Сушеные и вяленые ягоды и фрукты помогают бороться с весенним авитаминозом. Их широко добавляют в каши и десерты, делают кисели и компоты. Но могут ли сухофрукты заменить свежие ягоды и сколько их нужно есть, чтобы покрыть дефициты? Разобраться в этом вопросе Медздрав.Инфо помогла нутрициолог, провизор, член Российского общества нутрициологов и диетологов (РОСДНП) Светлана Зверева.

«Прежде давайте определим термины «авитаминоз» и «гиповитаминоз». Авитаминоз – это полное отсутствие какого-либо элемента, как правило, это уже состояние болезни. Например, рахит – это авитаминоз витамина Д. К счастью, сейчас почти не встречается таких состояний, в отличие от гиповитаминозов – тех или иных дефицитов витаминов и минералов, не вызывающих наступление патологии, но являющимися причинами неприятных симптомов, например, истончения волос, кровоточивости десен, усталости и тому подобного. Поэтому ягоды в том или ином виде как источник микронутриентов – великолепное решение», – отметила нутрициолог.

Ягоды — кладезь витаминов, минеральных веществ, клетчатки и антиоксидантов. В них мало быстрых сахаров, а значит, они прекрасный выбор даже для тех, кто ограничивает количество углеводов в своем рационе, напомнила нутрициолог. Но в сушеном и вяленом виде они теряют часть своих последних свойств, и вот почему:

Сушка

Существует несколько методов сушки свежих ягод:

Естественная сушка — ягоды сушат на открытом воздухе под солнцем. Это самый дешевый, но длительный метод.

Искусственная сушка — используют специальные сушилки с контролем температуры. Этот позволяет сохранить уже больше витаминов по сравнению с первым методом.

Сублимационная сушка — ягоды замораживают, а затем удаляют влагу в вакууме. Этот метод сохраняет до 90% полезных веществ, но он дорогой, что отражается на цене готового продукта.

«В процессе сушки в той или иной степени разрушаются витамины и полифенолы. Особенно это касается витамина С, при сушке его потери могут достигать 50-70%. Витамины группы B (B1, B2, B3) — частично или полностью разрушаются из-за нагрева. Витамин A — более устойчив, но тоже может теряться при длительной сушке. Антиоксиданты (например, антоцианы в чернике) — частично разрушаются, но значительная часть сохраняется.

Флавоноиды устойчивы к нагреву, поэтому их содержание почти не меняется. Микроэлементы, такие как калий, магний, железо и кальций, практически не теряются при сушке. Они устойчивы к высоким температурам, поэтому сушеные ягоды остаются хорошим источником этих веществ», — проинформировала специалист.

Вяление

Данный способ заготовки ягод и фруктов существенно отличается от сушки. При данном методе плоды теряют часть влаги, но остаются мягкими и сочными. Но у вяления есть и свои минусы.

«Обычно ягоды и фрукты предварительно замачивают в сахарном сиропе, а затем сушат при низких температурах (40-60°C). Это позволяет сохранить больше витаминов и вкуса, чем при обычной сушке. Но по калоражу и быстрым сахарам они менее полезны, чем свежие или даже сушеные ягоды.

Как и при сушке, вяление может привести к потере: — Витамина C — до 30-50%. — Витаминов группы B — частично. Микроэлементы, такие как калий, магний и железо, сохраняются почти полностью, вяленые ягоды остаются хорошим источником этих веществ. Антиоксиданты и флавоноиды сохраняются лучше, чем при сушке, благодаря низким температурам», — перечислила Светлана Зверева.

Когда нужна осторожность

Меняется калорийность

При сушке из ягод и фруктов уходит влага, что увеличивает их калорийность в 9-10 раз. А при вялении часто добавляется сироп. Это следует учитывать тем, кто следит за своим весом.

Консерванты

Часто для сохранности продуктов их обрабатывают консервантами, способными вызвать першение в горле и сильную аллергию. И даже замачивание ягод не помогает удалить «химию». Иногда в качестве консерванта используется растительное масло (например, при вялении чернослива), что также сказывается на вкусе и калорийности сухофруктов.

Красители

Некоторые производители добавляют красители, чтобы сделать сушеные и вяленые ягоды привлекательнее.

«Сухофрукты должны выглядеть значительно более блекло, чем их свежие собраться. Поэтому не ведитесь на яркие цвета – это красители. И лучше брать ягоды в заводской производственной упаковке – так можно быть уверенным в отсутствии загрязненности, избыточной влажности (а значит и грибков, пыли)», — поделилась лайфхаками нутрициолог.

Сколько можно съесть

Несмотря на очевидную пользу, в употреблении сушеных и вяленых ягод тоже нужно знать меру. В первую очередь, из-за их высокой калорийности.

«Норма составляет до 100 г в сутки с учетом углеводной составляющей. Ориентируйтесь на работу вашего ЖКТ: не должно быть вздутий, расстройств. При покупке магазинных сухофруктов обращайте внимание на состав и избегайте добавленного сахара и сиропов, повышающих калораж продукта», — дала рекомендации Светлана Зверева.

Ранее врачи посоветовали изюм, чернослив и курагу при дефиците железа. Также специалисты рекомендуют делать компоты из урюка без добавления сахара.