Врач Байчорова: Порция колбасы и сосисок не должна превышать 300 г в неделю

Красное мясо — один из самых спорных продуктов в современной диетологии. С одной стороны, оно является ценным источником белка, железа и витаминов группы B, с другой — его чрезмерное потребление связывают с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака. Разобраться в последних исследованиях и рекомендациях сложно. Когда мясо идёт на пользу и в каких количествах его лучше употреблять, Медздрав.Инфо рассказала врач-диетолог, лектор Академии «Докстарклаб» Асият Байчорова.

Жизненно необходимо

Красное мясо (говядина, свинина, баранина) — это богатый источник незаменимых питательных веществ:

• Аминокислоты, необходимые для построения мышц, гормонов и ферментов.

• Железо (особенно гемовое, которое легче усваивается).

• Витамин B12, поддерживающий работу нервной системы и кроветворение.

• Цинк, укрепляющий иммунитет и здоровье кожи.

Особенно важно включать красное мясо в рацион людям с анемией, беременным женщинам, детям и подросткам, а также тем, кто активно занимается спортом, напомнила врач.

В порциях и граммах

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальная норма потребления красного мяса составляет:

• До 500 г в неделю (примерно 70 г в день).

• При этом не более 300 г из этого количества должно приходиться на переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон).

Эти рекомендации основаны на исследованиях, которые показали, что превышение указанных норм увеличивает риск развития хронических заболеваний.

Рак, ССЗ и канцерогены

Доктор Байчорова привела наиболее важные научные данные.

1. Связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Исследование, опубликованное в журнале BMJ (2021), показало, что употребление более 100 г красного мяса в день повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15–20%. Это связано с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, которые способствуют образованию атеросклеротических бляшек.

2. Риск онкологических заболеваний

ВОЗ относит красное мясо к группе 2А — «вероятно канцерогенные для человека». В первую очередь речь идёт о раке толстой кишки. Риск увеличивается при употреблении более 700 г красного мяса в неделю.

Переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) отнесено к группе 1 — «канцерогенные для человека».

3. Анемия и дефицит железа

С другой стороны, полный отказ от красного мяса может привести к дефициту железа, особенно у женщин репродуктивного возраста. Исследования подтверждают, что гемовое железо из мяса усваивается лучше, чем негемовое из растительных источников.

«Если обобщить все эти данные, можно сделать следующие выводы. Оптимальная порция красного мяса за один приём пищи — 100–150 г. Это примерно размер ладони или колоды карт. Включать красное мясо в рацион стоит не чаще трёх раз в неделю. Такое количество позволяет получить необходимые питательные вещества без перегрузки организма», — советует Асият Байчорова.

Главное — не переедать

Чрезмерное употребление мяса (особенно жирных сортов) может привести к:

• Повышению уровня холестерина.

• Перегрузке печени и почек.

• Нарушению пищеварения (тяжесть, вздутие).

Если вы хотите сократить потребление красного мяса, обратите внимание на альтернативные источники белка и железа:

• Белое мясо (курица, индейка).

• Рыба и морепродукты (особенно жирные сорта, богатые омега-3).

• Растительные белки (бобовые, тофу, киноа).

• Яйца и молочные продукты.

Ранее врачи перечислили 7 визуальных признаков железодефицита, а также рассказали, как поднять уровень гемоглобина без приёма препаратов.