Нутрициолог Игитова: При переломах полезны костные бульоны и дикие ягоды

После перелома или растяжения важно уделить внимание питанию, чтобы восстановление прошло быстрее. В этот период организм особенно нуждается в макро- и микроэлементах, рассказала нутрициолог и эксперт по образу жизни Анастасия Игитова. Однако правильное питание нужно не только в период восстановления, но и в повседневной жизни. Это поможет обойтись без переломов и серьезных травм.

Для здоровья костей, мышц и связок нам необходимы:

Минералы и микроэлементы — кальций, магний, фосфор и другие неорганические соединения, которые укрепляют кости, придавая им прочность.

Органические вещества — белки (в первую очередь коллаген), полисахариды, кислоты и ферменты. Они делают мышцы сильными, а кости гибкими. Гибкость костям тоже нужна, иначе они станут слишком хрупкими и ломкими.

Вода — важна для всех тканей. Поэтому при переломах необходимо следить за питьевым режимом.

То есть для качественного восстановления важно получать все необходимые элементы, а также их кофакторы — вещества, которые помогают их усвоить.

В период восстановления после травмы необходимо максимально разнообразить свой рацион. Это поможет восполнить все необходимые аминокислоты.

Белок

Белок — главный строительный материал для поврежденных тканей. Поэтому легкоусвояемое белковое питание врачи рекомендуют для восстановления после всех тяжелых болезней.

«Среди легкоусвояемых источников выделяются яйца, субпродукты (печень, язык, сердечки), рыба и морепродукты. Периодически добавляйте в рацион индейку, утку, перепела и органическую курицу, а также небольшое количество говядины. Не забывайте о растительных источниках: бобовых, семенах чиа и тыквы, орехах и цельнозерновых злаках. Но не стоит полностью заменять животный белок, так как растительные источники белка неполноценны по аминокислотному составу», — отметила нутрициолог.

Особое внимание специалист уделила костному бульону. Он — источник высококачественного коллагена, который легко усваивается и поддерживает заживление костей и связок.

«Однако при проблемах с ЖКТ или негативной реакции вводите его постепенно, разбавляя водой. Альтернатива бульону — холодец и заливное. Для лучшего усвоения белка добавляйте витамин С и органические кислоты: заправляйте блюда лимонным соком, добавляйте болгарский перец, квашеную капусту, завершайте прием пищи горсткой горько-кислых ягод (облепиха, брусника, калина, ацерола). Это поможет лучше усваивать белки и поддержит пищеварение», — добавила специалист по питанию.

Дикие ягоды

Ежевика, черника и клюква содержат большое количество антоцианов. Этот подкласс антиоксидантов снижает воспаление, которое, естественно, образуется при повреждении тканей.

Другие группы антиоксидантов содержатся в моркови, шпинате, малине и зеленом чае.

Минералы

Не секрет, что для прочности костей нужен кальций. Но только им список необходимых минералов не исчерпывается.

«Важен не только кальций, но и магний, фосфор, цинк, кремний. Все они содержатся в большом количестве в маке, кунжуте, семенах подсолнечника, орехах, листовой зелени и капустных, а также цельных злаках или отрубях.

Например, в 100 г тыквенных семечек содержится 1,5 суточной дозы магния и фосфора, а в семенах мака — кальция, фосфора, меди и 3 (!) суточные нормы марганца», — проинформировала Анастасия Игитова.

Не стоит за один прием пищи съедать по 100 грамм семян и орехов. Добавляйте их понемногу в каши и салаты.

Витамины

Для усвоения минералов необходимы жирорастворимые витамины (D, A, E, K).

«Они помогают минералам “заходить” в кости, предотвращая накопление в виде камней и кальцификацию сосудов. Обратите внимание на жирную рыбу, желтки, печень трески, сливочное масло и масло гхи», — посоветовала нутрициолог.

Чистая вода

Чистая вода — необходимый компонент всех биохимических реакций в организме. Ее не заменят чаи, морсы и жидкая пища, напомнила эксперт.

Сон

И, конечно, лучше всего организм восстанавливается во время сна. Поэтому спите по ночам, не засиживайтесь у телевизора и за гаджетами, дала последнюю рекомендацию нутрициолог.

Ранее врачи посоветовали не переедать продуктов, содержащих желатин. Холодец и аналогичные ему блюда в больших дозах могут негативно сказаться на сердце и сосудах.

А геронтолог перечислил правила безопасной прогулки для пожилых, помогающие избежать травм. После 60 лет каждое падение увеличивает риск следующего в два раза, предупредил врач.