Как выбрать идеальный протеиновый продукт для эффективного восстановления мышц

Протеиновые продукты являются дополнительным источником легкоусваиваемого белка, который позволяет быстро восстановить мышцы после физической нагрузки, восполнить дефицит белка в рационе, или полезным перекусом, заменяющим прием пищи.

Помимо устранения дефицита, это диетическое питание дает быстрое насыщение и энергию без лишних калорий, позволяют нарастить или сохранить мышечную массу.

Как правильно выбрать протеиновый продукт

При выборе протеинового продукта необходимо обращать внимание на содержание белка, сахара и количество калорий. Приятным бонусом будет наличие витаминов, минералов и аминокислот, например BCAA, L-Carnitine и других.

Виды протеиновых продуктов по источнику белка

Батончики, печенье, коктейли бывают белковыми (протеиновыми), которые имеют высокое содержание белка и низкое содержание углеводов и жиров, и белково-углеводными, в которых белка и углеводов примерно поровну.

Калорийность протеиновых продуктов колеблется в диапазоне от 200 до 400 калорий на 100 грамм в зависимости от состава. Содержание сахара тоже зависит от конкретного продукта — от 2 грамм на 100 грамм продукта до 20 грамм сахара на 100 грамм продукта.

Выделяют 6 основных видов протеина:

Животный белок — усваивается организмом на 95 %, содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, молочной продукции, яйцах.

1. Концентрат сывороточного протеина — первая стадия протеина, содержание белка составляет от 40% до 80%, не самый чистый протеиновый продукт.
2. Изолят сывороточного протеина – «быстрый белок», высококачественный белок с самой высокой биологической ценностью, производится из молочной сыворотки, оставшейся после процеживания молока, обеспечивает организм необходимыми веществами, содержит девять незаменимых аминокислот, имеет низкое содержание углеводов и жиров и высокую питательную ценность. Изолят восстанавливает мышечную ткань, способствует формированию красивого рельефа, эффективен для «сушки».
3. Казеин – сложный «медленный белок», который получают из молока путем створаживания. Содержится в любом молоке (коровьем, овечьем, козьем и других), переваривается до 7 часов, его часто называют «ночным». Богат аминокислотами, которые обеспечат равномерный и постоянный синтез белка на протяжении долгого времени, хорошо насыщая организм. Обладает способностью сохранять мышцы, не давая им разрушаться. На 80 % состоит из белка молока, остальные 20 % приходится на сывороточный протеин. Может вызывать аллергию.
4. Яичный протеин — один из видов белков без лишних жиров и углеводов. Главный плюс — отсутствие лактозы, подходит страдающим ее непереносимостью, но тоже может вызвать аллергию.

Растительный белок – полезный для здоровья белок, усваивается легко, но на 50–90 %, в нём отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, подходит вегетарианцам и веганам.

1. Соевый протеин — усваивается организмом на 90%, что близко к усвояемости белка рыбы и мяса, содержит весь спектр аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Гороховый тоже усваивается организмом на 90%;
2. Подсолнечный — усваивается организмом на 70%;
3. Конопляный – усваивается на 65%, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как медленно усваивается, высвобождая аминокислоты.
4. Рисовый — уровень усвояемости составляет 50% и другие.

Мультикомпонентный белок – состоит из белков разного происхождения с разной скоростью усваивания, усиливающих эффект друг друга.

• Гидролизат белка – получают в результате гидролиза животных или растительных белков, хорошо усваивается. Потребление гидролизата в комплексе с углеводами увеличивает выработку инсулина на 100 процентов. Если вы хотите восстановится после тренировки – это замечательный продукт, если похудеть, лучше выбрать изолят сывороточного протеина.

Норма белка в день

Примерная норма белка в день для взрослого человека, ведущего не слишком активный образ жизни – 60-80 г/сутки. Протеиновые продукты содержат от 15 до 30 грамм белка на 100 грамм. Это оптимальное количество белка для усвоения за один прием. Надо понимать, что не весь съеденный с пищей белок усваивается организмом! У каждого продукта свой процент усваиваемости.

Рассчитывается норма следующим образом: 0,75 грамм х 1 кг веса.

Для человека весом 75 кг, ведущего малоподвижный образ жизни, норма белка в день составит 56,3 г. А для человека, желающего нарастить мышечную массу, потребуется уже больше – 1,2–2 г/кг веса в сутки.

Как выбрать лучший протеиновый продукт

Лучший протеиновый продукт:

— преимущественно состоит из протеина

— имеет минимальное количества жиров, углеводов и калорий

— содержит аминокислоты, витамины, минералы

— подходит в качестве перекуса

Кому нельзя употреблять протеиновые продукты и на что обращать внимание

Если у вас есть аллергия, обязательно читайте этикетку перед покупкой продукта. Все потенциально опасные компоненты указываются в таблице с составом.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью и подагрой следует быть осторожными при употреблении продуктов, содержащих протеин. Животный белок может увеличивать концентрацию кальция в крови, что способствует образование камней в почках. При этом протеиновые добавки на основе растительного белка не дают такого эффекта.