Терапевт Скальная: Укрепить костную ткань можно за 6-8 месяцев

С наступлением холодов возрастает риск падений и переломов. Защитить себя от травм можно, если правильно заботиться о здоровье костной ткани, рассказала терапевт, эндокринолог, диетолог Маргарита Скальная. Что действительно важно для профилактики переломов и как укрепить костную ткань, специалист рассказала Медздрав.Инфо.

Как укрепить кости

• Восполните дефицит витамина D. Этот витамин – ключевой элемент здоровья костей, так как он помогает кальцию «добраться» до костной ткани.

«Что происходит при дефиците витамина D? Организм не может эффективно усваивать кальций, и большая часть выводится из организма с мочой. Это значит, что даже при повышенном потреблении кальция (с пищей или БАД) он не достигнет костей и не укрепит их», — пояснила врач.

Что делать? Сдайте анализ крови на 25(OH) витамин D, чтобы определить его уровень, и проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной дозировки.

• Ешьте больше белковой пищи. Белок – основной «строительный материал» костной ткани и источник аминокислот.

«Если вам сложно изменить свой рацион – вы можете принимать БАД с аминокислотами (пролин, лизин и глицин), для пожилых людей этот вариант будет даже предпочтительнее – ведь с возрастом усвоение белка из пищи становится менее эффективным», — дала рекомендации Маргарита Скальная.

• Введите в рацион пищу, богатую минералами. Да, кальций – основа прочности костей, но для его усвоения и работы нужны и другие минералы.

«Нам необходимы продукты с высоким содержанием магния, марганца, меди и цинка. Эти элементы важны для плотности и прочности костей. Магний – содержится в орехах, зелени и цельных злаках. Марганец, медь и цинк – можно получить из морепродуктов, семян и мяса», — сообщила специалист.

• Увеличьте физическую активность. Движение улучшает кровоснабжение костей и доставку питательных веществ к ним. Для костей нужна посильная физическая нагрузка в соответствии с вашим возрастом.

Наиболее полезны:

Аэробные нагрузки (ходьба, плавание).

Силовые тренировки, которые способствуют увеличению мышечной массы и плотности костей.

Первый результат

Укрепление костей — процесс не быстрый. Фактически вы должны сделать полезные привычки частью своей жизни. Рассматривайте их как долгосрочное серьезное вложение в свое здоровье, ведь с возрастом состояние костной системы будет ухудшаться.

«Костная ткань обновляется медленно: полный цикл обменных процессов займет около 200 дней. Поэтому профилактика переломов требует системного подхода и времени. Заметный результат можно ожидать только через 6–8 месяцев», — проинформировала доктор Скальная.

Ранее специалисты назвали факторы риска развития остеопороза и его профилактики. А травматологи объяснили связь гипермобильности суставов с плохими осанкой и зрением.