Психолог Суслов: Секрет хорошего пробуждения в правильной подготовке к отходу

Все больше россиян страдают теми или иными нарушениями сна. К этому добавляются хронические усталость и стресс, мешающие полноценно отдохнуть. В итоге мы встаем разбитыми с мечтой вернуться домой и выспаться. Как просыпаться бодрыми и сколько сна необходимо для здоровья и счастья, Медздрав.Инфо рассказал клинический психолог Илья Суслов.

«Здоровый сон – крепкий иммунитет – так можно в целом охарактеризовать важность сна для нашего организма. Сон не только отвечает за отличное самочувствие и сопротивляемость организма инфекциям, но и «ответственен» за работу мозга, процессы восстановления в организме. В том числе регуляцию процессов синтеза мелатонина – «гормона сна», который контролирует и регулирует биоритмы в нашем организме, обладает антиоксидантным и нейропротекторным действием.

Длительное недосыпание приводит к рассеянию, ослаблению сознания, раздражительности, сонливости, повышенной утомляемости, замедлению реакций, которые могут приводить к травмам, автомобильным авариям, приводят к снижению производительности в работе, учебе», — отметил специалист.

Возрастная норма сна

Нормальная продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят до 20 часов в сутки; у взрослых людей продолжительность сна снижается до 8-9 часов, у некоторых — до 4-5 часов, у пожилых людей — до 5-6 часов.

Поэтому взрослому человеку для того, чтобы полностью восстановить свои силы, необходимо спать не менее 8-9 часов в сутки. С возрастом уменьшается синтез мелатонина, что приводит к снижению продолжительности сна, дневной сонливости, напомнил психолог.

Секрет легкого пробуждения

Конечно, наши бодрость и настроение зависят от того, удалось ли нам выспаться. Поэтому необходимо выработать здоровые привычки для нормализации сна.

«Секрет хорошего пробуждения – это, в первую очередь, правильная подготовка к отходу ко сну накануне. Старайтесь ложиться до 23.00, максимум до полуночи – это время необходимо для выработки достаточного количества мелатонина.

Хорошему сну поможет такой лайфхак — нужно будильник ставить на количество часов, кратное циклам быстрого и медленного сна. То есть если один цикл — это примерно полтора часа, то спать нужно 6 или 7,5 часов. Если вы понимаете, что не получается поспать полноценно 7,5-8 часов, лучше рассчитывайте тогда на 6 часов. Тогда будильник прозвонит в процессе быстрого сна, и вы без труда проснётесь при условии, что вы не просыпаетесь часто сами в течение ночи», — поделился Илья Суслов.

Правила пробуждения

Общеизвестно, что резкое пробуждение и подскакивание в постели вредно и может спровоцировать скачки давления. Но и долго валяться в кровати — плохая привычка, убежден психолог.

«Если боитесь, что не сможете проснуться или уснете сразу после звонка будильника, ставьте второй и третий будильник через 5-10 минут, и после третьего, как в театре сразу встаем.

Очень эффективно помогает проснуться музыка или новости — это могут сделать радио-часы», — дал советы специалист.

И если спать лучше всего в полностью темной комнате, используя шторы «блэкаут», то после пробуждения необходимо сразу впустить солнечный свет. А еще лучше открыть окно. Если за окном еще темно — включаем свет, что тоже может проснуться. Кроме того, можно попробовать использовать будильники с эффектом постепенного утреннего освещения.

«Помогут взбодриться водные процедуры, например, душ, контрастный — для особо мотивированных. После сна можно выпить стакан воды натощак без газа комнатной температуры, можно с лимоном — это поможет запустить процессы метаболизма в организме, а также здоровый и сытный завтрак, содержащий «медленные» углеводы — каши, творог и т.д. И просмотрев список дел на текущий день — настраиваемся на работу», — добавил психолог.

Ранее специалисты поделились лайфхаками, как дожить до Нового года и сохранить бодрость. Также врачи советуют при нарушениях памяти и других когнитивных расстройствах, наладить сон и сбалансировать питание. Например, отказаться от сахара на ночь.