Нутрициолог Минакова: Правильное питание помогает укрепить кости

Остеопороз часто воспринимается как неизбежная часть старения, но на самом деле его можно предотвратить или замедлить. Сбалансированное питание, богатое кальцием и витамином D, помогает поддерживать здоровье костей и снижает риск переломов, рассказала нутрициолог и профессиональный фитнес-тренер FPA Светлана Минакова. Правильный рацион следует расценивать как инвестиции в активную старость. Какие продукты и в каком сочетании помогут укрепить кости, специалист рассказала в беседе с Медздрав.Инфо.

Что такое остеопороз

Остеопороз — это хроническое заболевание, которое характеризуется снижением плотности костной ткани, что делает кости более хрупкими и подверженными переломам. Этот процесс может развиваться медленно и оставаться незамеченным на протяжении многих лет, пока не проявятся первые симптомы, такие как боли в спине, сутулость или переломы при малейших травмах. Остеопороз чаще всего встречается у женщин после менопаузы, но также может развиться у мужчин, особенно в пожилом возрасте.

Продукты для костей

Для поддержания здоровья костей важно включать в рацион следующие продукты:

Продукты, богатые кальцием:

1. Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог — важные источники легкоусвояемого кальция.
2. Зелёные листовые овощи: шпинат, брокколи, капуста содержат кальций и другие полезные минералы.
3. Рыба с костями: сардины, лосось — отличные источники кальция.
4. Орехи и семена: миндаль, кунжут, чиа — источники кальция.

Продукты, богатые витамином D:

1. Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия — содержат витамин D.
2. Яичные желтки: также хороший источник витамина D, но их стоит употреблять с умеренностью из-за содержания холестерина.
3. Солнечные прогулки: ультрафиолетовое облучение стимулирует синтез витамина D в коже, поэтому регулярное пребывание на свежем воздухе будет полезным.

Продукты, содержащие другие важные минералы и витамины:

1. Магний: орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, бананы.
2. Фосфор: рыба, мясо, яйца, орехи.
3. Калий: бананы, картофель, авокадо, шпинат.
4. Витамины группы B: мясо, рыба, молочные продукты, зелёные овощи.
5. Витамин K: зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи).

Как сбалансировать рацион

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, важно соблюдать несколько правил:

1. Регулярность питания: стремитесь к регулярным приёмам пищи — три основных приёма пищи и два перекуса.
2. Разнообразие продуктов: включайте различные виды продуктов в каждый приём пищи, чтобы обеспечить разнообразие витаминов и минералов.
3. Снижение потребления жиров: отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как оливковое масло и рыбий жир.
4. Умеренное потребление соли: избыток соли может вымывать кальций из организма, поэтому ограничьте солёные продукты.
5. Белок: белки необходимы для синтеза коллагена — основного компонента костной ткани.
6. Исключение вредных привычек: курение и алкоголизм ослабляют здоровье костей, поэтому стоит избегать этих привычек.

Преимущества правильного питания при остеопорозе

Правильное питание приносит значительные преимущества для здоровья костей. Нутрициолог перечислила основные доводы к изменению рациона:

1. Поддержка плотности костей: кальций и витамин D помогают сохранить прочность костей и снизить риск переломов.
2. Замедление разрушения костей: правильное питание замедляет потерю костной массы, что особенно важно при уже развивающемся остеопорозе.
3. Укрепление иммунной системы: витамины и минералы поддерживают иммунитет, что косвенно влияет на здоровье костей.
4. Повышение уровня энергии: сбалансированное питание способствует нормализации энергетического обмена, что важно для поддержания физической активности.

Кардиолог Григоренко: Правильное питание на 80% снижает риски ССЗ
5. Общее улучшение самочувствия: здоровое питание влияет на настроение, сон и общее состояние здоровья.
6. Снижение рисков других заболеваний: правильное питание помогает предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, которые могут ухудшить состояние костей.

«Забота о здоровье костей — это не краткосрочная задача, а стратегический подход, включающий правильное питание, физическую активность и отказ от вредных привычек. Даже небольшие изменения в рационе и образе жизни могут привести к значительным результатам. Правильное питание — это не только способ поддержать здоровье костей, но и инвестиция в активное и полноценное старение. Начните заботиться о своём теле сегодня, и оно будет поддерживать вас долгие годы», — заключила Светлана Минакова.

Ранее нутрициолог перечислила факторы риска, приводящие к остеопорозу. А врачи предупредили о вреде для костей газировки и колбасы.