Офисный спортзал: Простые и эффективные упражнения при сидячей работе

Современный человек, особенно живущий в большом городе, меньше двигается и практически не занимается физической активностью. Поэтому все больше увеличивается количество людей, ведущих малоактивный образ жизни, и нам просто необходимо знать комплекс упражнений при сидячей работе. Их нетрудно выполнять в домашних условиях самостоятельно, они не требуют специального спортивного оборудования и помощи тренера.

Вред сидячей работы

Сидячая работа приводит к там негативным для организма последствием как:

— снижение мышечной массы и силы – без регулярных физических (даже минимальных) нагрузок мышечная масса теряет свою массу и тонус, мы становимся слабее;

— ожирение – недостаток движения и нагрузок при привычном количестве употребляемых калорий приводит к увеличению массы тела;

— бессонница;

— боли в шее и спине – длительное сидение в не физиологичном положении приводят к застойным явлениям, и как следствие болей и развития остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;

— патологические изменения сердечно-сосудистой системы;

— проблемы с пищеварительной системой (запоры, изжога, геморрой и др.);

— ухудшение психического здоровья –(тревожные состояния, депрессии и т.д.);

— заболевания и расстройства мочеполовой системы – застой кровообращения в органах малого таза приводит к половой дисфункции, снижению либидо и другим патологиям .

Чем полезны упражнения для сидячей работы

Выполняя комплекс упражнений для сидячей работы мы предотвращаем и способствуем излечиванию различных заболеваний:

— снижается сахар в крови (профилактика сахарного диабета 2 типа);

— сжигаются калории, вес поддерживается в нормальном состоянии;

— вырабатывается мелатонин – гормон сна;

— укрепляется мышечный каркас, снижается риск развития межпозвонковых протрузий и грыж;

— укрепляются сосуды, кровь лучше циркулирует и улучшается доставка кислорода к органам и тканям ;

— упражнения на растяжку помогают уменьшить боли в спине и делают мышцы и связки более эластичными;

— дыхательные упражнения стимулируют работу желудочно-кишечного тракта;

— улучшается настроение, снижается тревожность и т.д.

Комплекс упражнений для сидячей работы

При сидячей работе важен комплексный подход, а не только укрепление мышц спины. Делать рекомендуется по 8-10 раз каждое упражнение. Вот эти упражнения:

— Растяжка плеч и шеи – медленно, не достигая болевых ощущений делайте повороты головы вправо, влево, наклоняйте голову вперед и назад, вращайте головой по и против часовой стрелки.
— Поднимайте и опускайте руки, покрутите запястьями.
— Делайте наклоны вперед и назад, в стороны, полезны скручивания корпуса.
— Поднимайте и опускайте ноги, делайте вращательные движения стопами.
— Дыхательная гимнастика – глубокие вдохи носом и полные медленные выдохи ртом.
— Подойдите к столу и встаньте боком. Поднимите вперед ногу и слегка приседайте в таком положении (5-6 раз) повторите упражнение с другой ноги – это укрепит бедра и ягодицы.
— Поднимите ноги над полом, не поджимая их и удерживайте так на некоторое время (сколько сможете) – это упражнение поможет уменьшить живот.
— Выпрямите под столом ноги и приподнимайте их не сгибая коленей 10-12 раз – улучшает контур бедер и живота.

Фитнесс-брейки

Выделите 7-10 минут и займитесь активными упражнениями – отжиманиями, бегом и прыжками на месте, приседайте, делайте выпады.
Выберите 2-3 упражнения из йоги для начинающих и выполняйте их по мере возможности – это поможет для растяжки мышц, стимулирует правильное дыхание.

Примерный комплекс упражнений для сидячей работы:

— сидя на кресле (стуле) сделайте разминку шеи (наклоны);

— скрепите руки за спиной в замок и посидите так 25-30 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение;

— поднимите 10-12 раз ноги согнутые в коленях или прямые (кому как удобнее);

— повращайте ступнями в одну и в другую сторону;

— поставить ноги на ширине плеч, сделать по 10 наклонов вперед и в стороны;

— наклониться вперед , спина ровная, руки перед собой. Держать позу 12-15 секунд;

— спиной к столу упереться в столешницу и сделать 10-12 приседаний с вытянутыми ногами. Аккуратно! С непривычки можно съехать на пол;

— потянуться всем телом встав на цыпочки;

— выполнить гимнастику для глаз – поочередно фокусируйте взгляд на дальних и ближних предметах, вращайте глазными яблоками в стороны, вверх и вниз, по диагонали.

Здоровый образ жизни

Кроме этих простых упражнений конечно необходимо по возможности пересмотреть привычный гиподинамический образ жизни:

— старайтесь регулярно делать небольшие перерывы в работе (10-12 минут каждые 2.5 – 3 часа);

— по возможности чаще бывайте на свежем воздухе;

— старайтесь сидеть прямо, не сутультесь;

— используйте подставку для того чтобы разгрузить ноги и спину;

— употребляйте достаточное количество жидкости;

— приобретите эргономичное, удобное именно вам кресло для работы;

— соблюдайте режим питания – меньше фастфуда и больше овощей и фруктов;

— учитесь психологически расслабляться после работы;

— заведите себе хобби.

Как видите, эти упражнения и рекомендации очень просты, но их выполнение поможет вам сохранить здоровую спину, улучшить осанку, укрепить мышцы и сосуды и избежать появления лишних килограммов.