Современный человек, особенно живущий в большом городе, меньше двигается и практически не занимается физической активностью. Поэтому все больше увеличивается количество людей, ведущих малоактивный образ жизни, и нам просто необходимо знать комплекс упражнений при сидячей работе. Их нетрудно выполнять в домашних условиях самостоятельно, они не требуют специального спортивного оборудования и помощи тренера.
Сидячая работа приводит к там негативным для организма последствием как:
— снижение мышечной массы и силы – без регулярных физических (даже минимальных) нагрузок мышечная масса теряет свою массу и тонус, мы становимся слабее;
— ожирение – недостаток движения и нагрузок при привычном количестве употребляемых калорий приводит к увеличению массы тела;
— бессонница;
— боли в шее и спине – длительное сидение в не физиологичном положении приводят к застойным явлениям, и как следствие болей и развития остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
— патологические изменения сердечно-сосудистой системы;
— проблемы с пищеварительной системой (запоры, изжога, геморрой и др.);
— ухудшение психического здоровья –(тревожные состояния, депрессии и т.д.);
— заболевания и расстройства мочеполовой системы – застой кровообращения в органах малого таза приводит к половой дисфункции, снижению либидо и другим патологиям .
Выполняя комплекс упражнений для сидячей работы мы предотвращаем и способствуем излечиванию различных заболеваний:
— снижается сахар в крови (профилактика сахарного диабета 2 типа);
— сжигаются калории, вес поддерживается в нормальном состоянии;
— вырабатывается мелатонин – гормон сна;
— укрепляется мышечный каркас, снижается риск развития межпозвонковых протрузий и грыж;
— укрепляются сосуды, кровь лучше циркулирует и улучшается доставка кислорода к органам и тканям ;
— упражнения на растяжку помогают уменьшить боли в спине и делают мышцы и связки более эластичными;
— дыхательные упражнения стимулируют работу желудочно-кишечного тракта;
— улучшается настроение, снижается тревожность и т.д.
При сидячей работе важен комплексный подход, а не только укрепление мышц спины. Делать рекомендуется по 8-10 раз каждое упражнение. Вот эти упражнения:
— Растяжка плеч и шеи – медленно, не достигая болевых ощущений делайте повороты головы вправо, влево, наклоняйте голову вперед и назад, вращайте головой по и против часовой стрелки.
— Поднимайте и опускайте руки, покрутите запястьями.
— Делайте наклоны вперед и назад, в стороны, полезны скручивания корпуса.
— Поднимайте и опускайте ноги, делайте вращательные движения стопами.
— Дыхательная гимнастика – глубокие вдохи носом и полные медленные выдохи ртом.
— Подойдите к столу и встаньте боком. Поднимите вперед ногу и слегка приседайте в таком положении (5-6 раз) повторите упражнение с другой ноги – это укрепит бедра и ягодицы.
— Поднимите ноги над полом, не поджимая их и удерживайте так на некоторое время (сколько сможете) – это упражнение поможет уменьшить живот.
— Выпрямите под столом ноги и приподнимайте их не сгибая коленей 10-12 раз – улучшает контур бедер и живота.
Выделите 7-10 минут и займитесь активными упражнениями – отжиманиями, бегом и прыжками на месте, приседайте, делайте выпады.
Выберите 2-3 упражнения из йоги для начинающих и выполняйте их по мере возможности – это поможет для растяжки мышц, стимулирует правильное дыхание.
Примерный комплекс упражнений для сидячей работы:
— сидя на кресле (стуле) сделайте разминку шеи (наклоны);
— скрепите руки за спиной в замок и посидите так 25-30 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение;
— поднимите 10-12 раз ноги согнутые в коленях или прямые (кому как удобнее);
— повращайте ступнями в одну и в другую сторону;
— поставить ноги на ширине плеч, сделать по 10 наклонов вперед и в стороны;
— наклониться вперед , спина ровная, руки перед собой. Держать позу 12-15 секунд;
— спиной к столу упереться в столешницу и сделать 10-12 приседаний с вытянутыми ногами. Аккуратно! С непривычки можно съехать на пол;
— потянуться всем телом встав на цыпочки;
— выполнить гимнастику для глаз – поочередно фокусируйте взгляд на дальних и ближних предметах, вращайте глазными яблоками в стороны, вверх и вниз, по диагонали.
Кроме этих простых упражнений конечно необходимо по возможности пересмотреть привычный гиподинамический образ жизни:
— старайтесь регулярно делать небольшие перерывы в работе (10-12 минут каждые 2.5 – 3 часа);
— по возможности чаще бывайте на свежем воздухе;
— старайтесь сидеть прямо, не сутультесь;
— используйте подставку для того чтобы разгрузить ноги и спину;
— употребляйте достаточное количество жидкости;
— приобретите эргономичное, удобное именно вам кресло для работы;
— соблюдайте режим питания – меньше фастфуда и больше овощей и фруктов;
— учитесь психологически расслабляться после работы;
— заведите себе хобби.
Как видите, эти упражнения и рекомендации очень просты, но их выполнение поможет вам сохранить здоровую спину, улучшить осанку, укрепить мышцы и сосуды и избежать появления лишних килограммов.
Эндокринолог Юлия Атаманова раскрыла правду о популярном методе похудения - воздержании от еды после 18:00.…
Американские ученые из Университета штата Юта разработали инновационную технологию для точной доставки и активации лекарств…
Группа ученых из Швейцарского федерального технологического института в Цюрихе во главе с известным нейробиологом Стивеном…
Уролог Анастасия Кортышкова поделилась эффективными методами борьбы с циститом - воспалительным заболеванием мочевого пузыря, которое…
Исследователи из Университета Флориды выявили, что бегуны, использующие кроссовки с толстой подошвой, чаще сталкиваются с…
Имплантолог Илиа Цицуашвили поделилась профессиональными рекомендациями по уходу за зубными имплантатами, отметив важность тщательного соблюдения…