Механизмы управления весом — метаболизм

В наборе лишнего веса и развития ожирения важную роль играет баланс аппетита и энергии организма. Попробуем детально в этом разобраться.

Метаболизм

Метаболизм — процесс, в результате которого калории, поступающие из пищи и напитков, смешиваются с кислородом и преобразуются организмом в энергию.

Наш организм потребляет энергию даже в состоянии покоя. Он тратит ее на дыхание, циркуляцию крови, поддержание уровня гормонов, рост и восстановление клеток. Количество калорий, которое организм затрачивает в состоянии покоя для выполнения этих задач, являются скоростью основного метаболизма и имеет название «базальный метаболизм». А это значит, что вес зависит не только от скорости и качества расщепления пищи.

Активные физические нагрузки или изменение температуры тела оказывают влияние на метаболизм. Чем больше энергетические затраты, тем активнее он активнее. В последнее время все чаще в исследованиях упоминается информация о том, что энергия человека зависит от слаженной работы желудочно-кишечного тракта и мозга.

Метаболизм и термогенез

Базальный метаболизм дает представление о том, сколько энергии требуется организму для поддержания жизнедеятельности, а на вес человека дополнительно влияет соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий с учетом физической активности. Основным фактором, влияющим на скорость базального метаболизма, является мышечная масса.

На скорость метаболизма влияет:

• Размер и состав тела — люди крупного телосложения или имеющие большую мышечную массу сжигают больше калорий в состоянии покоя.
• Возраст — у людей преклонного возраста происходит потеря мышечной массы в силу физиологических особенностей, когда большую часть веса тела составляет жир, который существенно замедляет сжигание калорий.
• Половая принадлежность – мужчины в отличие от женщин того же возраста обычно имеют больше мышц и меньше жира, а значит сжигают больше калорий.
• Использование пищи организмом – переваривание, усвоение, работа перистальтики и хранение пищи сжигает порядка 10% потребленных калорий. Повлиять на этот показатель практически невозможно.
• Физическая активность — любое движение тела, будь то подъем по лестнице, шоппинг, занятия йогой, игра в футбол/сквош/теннис или прогулка с собакой сжигает оставшиеся калории. На это можно легко влиять.

Ежедневная активность, которая не является физической нагрузкой, называется термогенезом организма. Сюда входит вся активность в течение дня, работа по дому и саду, любые движения, которые совершает человек, даже суетливые. Организм тратит на эти показатели от 100 до 800 калорий.

Что влияет на массу тела

На увеличение массы тела влияют многие факторы — гены, гормоны, питание, образ жизни — сон, стресс, физическая активность. Кто-то сбрасывает вес быстрее, кто-то медленнее, но абсолютно все худеют сжигая больше калорий, чем употребили. Смысл в подсчете калорий. Чтобы поддерживать вес или сбрасывать его, нужно меньше есть или больше двигаться. В идеале делать и то, и другое одновременно, тогда базальный метаболизм будет разгоняться за счет наращивания мышечной массы.

Мы не можем взять под контроль скорость базального метаболизма, но мы можем контролировать количество сжигаемых калорий посредством физической активности. Чем активнее наш образ жизни, тем больше калорий потребляет наш организм. Что для этого необходимо?

• Повысить аэробную активность до 30 минут в день — быстрая ходьба, подъем/спуск по лестнице, езда на велосипеде, плавание, уборка дома или стрижка газона. Если требуется избавиться от лишних килограмм, заниматься спортом потребуется немного больше. Энергичная аэробная нагрузка включает в себя бег, танцы, стэп, тяжелую работу, например уборку снега.
• Добавить силовые тренировки для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Силовые тренировки – занятия на силовых тренажерах, силовые упражнения с утяжелителями, высокоинтенсивная тренировка на велосипеде, гребля, некоторые разновидности йоги.

Управление весом

Примерно с 25 лет скорость обменных процессов организма начинает постепенно снижаться. Это обусловлено гормональными перестройками, снижением физической активности, появлением различных заболеваний, наличием факторов стресса.

Если в 35 лет двигательная активность снизиться, а прием пищи останется неизменным, таким же, как и в 20, организм начнет прибавлять вес.

Нет смысла искать помощи в препаратах, сжигающих калории, разгоняющих термогенез или стимулирующих похудение. Такие препараты бесполезны, а порой и вредны. Продукты, ускоряющие метаболизм, находятся в тарелке – это продукты, обладающие питательной ценностью, с высоким содержанием белка и сложных углеводов в составе.

Чтобы избавляться от лишнего веса, необходимо скорректировать план питания с нутрициологом, сократив потребление калорий, но при этом сохранив питательную ценность рациона и увеличив ежедневную физическую активность.

Безусловно это общие рекомендации и всегда есть нюансы в работе организма. Для получения долговременного результата необходимо учитывать показатели анализов крови и понимать механизмы управления аппетитом. Но об этом уже в другой статье.