Гиподинамия: Чем опасен малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни никогда не являлся эталоном здорового образа жизни. В последние годы значительно увеличилось количество людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, этому способствовал переход многих на дистанционную работу, а также пандемия, ограничившая доступ к спортивным залам и бассейнам. Эти факторы привели к большому росту таких заболеваний, как остеохондроз, искривление позвоночника, к обострению ряда хронических заболеваний, болезням вен нижних конечностей и др.

Что такое гиподинамия

Гиподинамия — пониженная активность, при которой запускаются негативные изменения в работе некоторых органов и систем организма человека. В современном мире мы практически не передвигаемся пешком — не прогуливаемся в парках по вечерам, не ходим пешком на работу и с работы (часто и на транспорте на работу приходится добираться не один час), вместо лестниц пользуемся лифтами, занятиям физкультурой и спортом предпочитаем просиживание в соцсетях. И это негативно сказывается не только на нашем здоровье, но и на продолжительности жизни. Австралийские ученые выяснили, что у офисных работников, проводящих на рабочем месте по 8 часов в день, риск преждевременной смерти возрастает на 15 %. Связано это с нарушением метаболизма, снижением нормального функционирования органов и систем, развитием скрытых хронических патологий.

В чем опасность малоподвижного образа жизни

При сидячем образе жизни наши мышцы и суставы не получают необходимой им суточной физиологической нагрузки, как следствие возникает постепенная атрофия мышц, возникает нагрузка на позвоночник, страдает мышечно-скелетный аппарат, возникают межпозвоночные грыжи, ущемление нервных окончаний, снижается тонус сосудов (варикозное расширение вен) и другие патологии. Гиподинамия по праву называется болезнью цивилизации. Актуальна гиподинамия особенно у молодых людей, работающих в офисе и не получающих достаточной физической нагрузки. Это состояние приводит к ряду заболеваний, которые могут представлять угрозу жизни:

— на 6-7 % увеличивается риск развития ишемической болезни сердца (ИБС);

— на 10 % увеличивается риск развития рака молочной железы;

— на 7 % увеличивается риск развития сахарного диабета 2 типа.

Среднестатистическому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо около 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (или 75 минут занятий активной аэробикой, бегом, велоспортом и др.). Оптимальной нагрузкой также считаются ежедневные прогулки пешком (8-10 тысяч шагов).

Сидячая работа приводит к таким последствиям, как:

— организм сжигает минимальное количество калорий;

— постепенно увеличивается масса тела, приводящая к ожирению;

— мышцы постепенно атрофируются;

— из-за недостаточного поступления в организм кислорода (замедления кровообращения) возникает риск развития остеопороза в молодом возрасте;

— сильно снижается мышечная сила и выносливость;

— изменяется гормональный фон, а это чревато развитием простатита, импотенции, бесплодия.

Причины гиподинамии

К сожалению, часто гиподинамия обусловлена ленью, неправильным воспитанием в детстве. Также психоэмоциональные нагрузки на работе приводят к нежеланию заниматься физическими упражнениями, совершать вечерние прогулки. Основные причины гиподинамии:

— хронические заболевания, при которых нередки болевые ощущения (артриты, артрозы) — это мешает вести активный образ жизни, заниматься физкультурой и спортом;

— условия труда, при которых работник вынужден долгое время находиться в одном положении (водитель автотранспорта, офисные работники);

— состояния, ограничивающие возможность активного образа жизни временно или постоянно — паралич, состояния после перенесенного ОНМК (острого нарушения мозгового кровообращения), переломы, реабилитация после больших операций;

— проведение свободного времени за телевизором, в соцсетях, за компьютерными играми и т. д.

Часто возникает порочный круг — малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, а ожирение в свою очередь делает весьма проблематичными занятия подвижными и активными видами спорта. Полные люди стесняются посещать общественные спортивные комплексы, испытывают комплекс неполноценности.

Патогенез гиподинамии

При малоподвижном образе жизни постепенно развивается атрофия мышц, снижается передача нервно-мышечных сигналов, возникает дискоординация. Ослабленные мышцы сердца перестают выполнять свою насосную функцию продвижения крови от нижних конечностей к сердцу. Стенки артерий расширяются, клапаны вен ослабевают — возникают:

— варикозная болезнь, которая, помимо косметических проблем и болевого синдрома, приводит к гипоксии головного мозга и практически всех органов, систем и тканей организма. Возникает риск образования тромбов, образующихся в так называемых сосудистых карманах — это чревато тромбоэмболией, кровотечениями, некротическими изменениями кожи стоп и голеней. Варикозная болезнь длительное время может развиваться без клинических проявлений. При появлении вечерних отеков, ночного онемения и покалывания в ногах следует обратиться к специалисту-флебологу. В запущенной стадии необходимо хирургическое лечение. С целью профилактики варикозной болезни не стоит сидеть в позе «нога на ногу». Необходимо носить компрессионное белье (гольфы, чулки), выполнять простые упражнения (ножницы, велосипед, березка), использовать мази для укрепления стенок сосудов;

— заболевания позвоночника — нагрузка на позвоночный столб при сидячей работе возрастает на 55-60 %, развиваются дегенеративные состояния позвоночника. Это такие заболевания, как шейный остеохондроз (из-за постоянного наклона головы к монитору), спондилез или сколиоз.

К факторам риска развития этих заболеваний относят:

— лишний вес;

— недосыпы, постоянное психоэмоциональное напряжение;

— неправильная поза при работе за компьютером или столом — это приводит к развитию спазма в шейном и грудном отделе;

— напряженные мышцы давят на сосуды, питающие головной мозг — возникают головные боли, снижение внимания и концентрации.

Симптомы остеохондроза:

— онемение кожи (особенно по утрам);

— незначительный тремор рук (дрожание);

— перепады артериального давления;

— тахикардия;

— частые головные боли.

Осложнения остеохондроза:

— межпозвоночные грыжи;

— разрушение межпозвоночных дисков;

— нарушение кровотока и иннервации;

— защемление нервных окончаний;

— снижение иммунной защиты организма — у людей с гиподинамией часто возникают простудные заболевания, которые приводят к таким осложнениям, как бронхит, пневмония и другие.

Дома и в офисе трудно создать оптимальный температурный режим, уровень влажности — необходимо часто проветривать помещение, проводить влажную уборку, обеспечить приток кислорода. Без соблюдения этих условий невозможно поддерживать иммунную систему в нормальном состоянии.

Патологические состояния желудочно-кишечного тракта при гиподинамии развиваются при наличии и сочетании следующих факторов:

— нарушение кровообращения в органах малого таза;

— снижение мышечного тонуса и моторики кишечника;

— затруднение пассажа каловых масс в прямой кишке;

— застой лимфы и крови в сосудах.

Без физической активности снижается перистальтика кишечника, происходит застой продуктов жизнедеятельности, токсины всасываются через слизистую кишечника, это приводит таким состояниям, как:

— боли во время дефекации;

— расстройства желудка при употреблении привычной пищи;

— ощущение внутри инородного тела;

— тошнота, рвота, метеоризм;

— образование полипов в толстом кишечнике (с возможным перерождением в рак).

Для профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, следует соблюдать следующие правила:

— соблюдение режима дня, полноценный сон;

— во время рабочего дня выделять 10-15 минут для разминки, выполнения легких физических упражнений;

— ношение компрессионных чулок, профилактического корсета (при первых признаках сколиоза);

— отказ от алкоголя и курения;

— профилактика запоров;

— использование эргономичной мебели, поддерживающей осанку;

— контроль массы тела.