Врач Еделев: Орехи восполняют дефицит магния в организме

Магний является важным элементом в нашем организме. При его дефиците начинаются проблемы с сердцем и другими органами. А ярким признаком его недостатка являются судороги ног и постоянная усталость. Для того чтобы восполнить дефицит магния, не обязательно покупать дорогостоящие препараты и БАДы, достаточно скорректировать свое питание. Помогут в этом орехи, которые еще и принесут пользу всему организму — начиная от мозга и заканчивая сосудами, рассказал Медздрав.Инфо доктор медицинских наук Дмитрий Еделев.

От судорог до инфарктов

«Без магния не работают более чем 300 ферментов, имеющих решающее значение для процессов производства энергии, синтеза белка, функционирования мышц и нервов. Элемент играет жизненно важную роль в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), без которого жизнь клеток человеческого организма невозможна. При дефиците магния человек испытывает постоянную усталость и слабость, которые связаны с дефицитом АТФ — главного энергетического вещества любой клетки нашего организма. Магний необходим для синтеза, репликации и транскрипции нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также их стабильности и защиты от повреждений. Без магния рост, деление и восстановление клеток человеческого организма невозможны», — перечислил врач.

Кроме того, этот металл регулирует силу мышечных сокращений и скорость передачи нервных импульсов. Без магния, который в мышцах является природным блокатором кальция, мышцы не могут расслабиться после сокращения. Поэтому при остром дефиците этого элемента ощущается мышечное напряжение и беспокоят судороги икроножных мышц, особенно в ночное время.

«Магний играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови. Он участвует в секреции инсулина и чувствительности рецепторов клеток к инсулину, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Магний способствует контролю уровня артериального давления, расслабляя кровеносные сосуды и снижая периферическое сопротивление. Тем самым уменьшается риск инсультов и инфарктов», — подчеркнул Дмитрий Еделев.

Защищает кости

Около 60 % магния в организме находится в костях. Элемент необходим для формирования прочной костной структуры. Магний помогает регулировать уровень кальция и витамина D в организме.

Кроме того, он участвует в процессе детоксикации, помогая нейтрализовать и вывести вредные вещества из организма.

Признаки дефицита

Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых мужчин составляет до 420 мг/день, для взрослых женщин — до 320 мг/день, беременным женщинам рекомендуется до 360 мг магния в сутки.

«При дефиците магния мы видим у пациентов мышечные судороги и спазмы, появление тремора из-за нарушения функции мышц. Низкий уровень магния вызывает общую усталость и слабость, тревогу, депрессию и раздражительность.

Недостаток магния приводит к гипертонии, аритмии и другим сердечно-сосудистым проблемам. Хронический дефицит магния — один из факторов остеопороза и других проблем формирования и поддержания здоровья скелета», — рассказал врач.

Миндаль и тыквенные семечки — кладезь магния

Среди многочисленных источников магния: цельнозерновых продуктов, листовых зеленых овощей, бобовых, рыбы, бананов и авокадо — орехи и семена выделяются высоким содержанием магния в своем составе.

«Приведем в качестве примера стандартную порцию в 28 грамм (две ложки или небольшая горсть орехов). Самым богатым по содержанию магния орехом является миндаль, он содержит примерно 76 мг магния в порции ореха.

Миндалю не уступает по содержанию магния кешью, а некоторые сорта могут содержать до 82 мг магния в порции», — посоветовал доктор Еделев.

Третье место по содержанию магния занимают кедровые орехи, которые содержат около 71 мг магния на порцию, а еще являются источником полезных жиров, белка и витамина Е. Хотя их надо употреблять с осторожностью из-за высокой калорийности.

Бразильские орехи содержат 64 мг на порцию.

«Несмотря на народную молву, в фундуке и грецких орехах содержание магния умеренное и обычно не превышает 50 мг на порцию, но и это не мало.

Семена тыквы часто сочетают с орехами в питании вегетарианцы. Они фантастически богаты магнием, обеспечивая примерно 150 мг на порцию. Семена тыквы также содержат цинк, железо и Омега-3.
Российские семена подсолнечника также являются хорошим источником магния. Порция семян подсолнечника содержит около 37 мг этого металла», — поделился врач.

Как извлечь максимальную пользу

Но орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая связывает минералы и магний в том числе, снижая скорость их усвоения организмом. Поэтому их рекомендуется замачивать или медленно обжаривать. Такая обработка разрушает фитиновую кислоту и улучшает усвоение нашим организмом минералов, содержащихся в орехах и семенах.

«Наши предки это хорошо знали и замачивали орехи и семена на ночь или долго прогревали в печах перед употреблением.

В заключение следует отметить, что миндаль, кешью, бразильский орех, кедровый орех, фундук, грецкий орех, семена тыквы и подсолнечника, богатые магнием, способны удовлетворить вашу ежедневную потребность в магнии. Однако хотел бы напомнить, что орехи калорийны, поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах», — подвел итог специалист.

Ранее доктор Еделев дал советы, какие орехи стоит употреблять для решения тех или иных проблем в организме. Например, арахис богат белком, но его нельзя употреблять при ряде хронических заболеваний.

Также врач предупредил о кроверазжижающем свойстве популярного ныне масла тмина. В некоторых случаях, особенно в сочетании с лекарственными препаратами, оно может вызвать кровотечения.