Особенности режима питания и питья во время жары

Фото: freepik.com/freepik

В летнее время высокая температура, яркое солнце создает для человека не самые комфортные условия, при которых необходимо внимательнее чем когда либо отнестись к состоянию своего здоровья. Особенно в это аномально жаркое лето. Это относится не только к маленьким детям и людям пожилого возраста, к лицам с хроническими заболеваниями, но и к молодым, соматически здоровым гражданам.

Как с помощью еды снизить влияние жары на здоровье

Для того, чтобы минимизировать вредное влияние жары на наш организм существует целый ряд профилактических мер, это такие простые правила как:

— постараться без особой необходимости не находиться под прямыми солнечными лучами в самое опасное время – с 12 до 16 часов. В это время солнечная радиация наиболее агрессивна и возможность получить солнечные ожоги, тепловой (и солнечный) удар возрастают в разы;

— носить одежду из натуральных тканей светлых оттенков, обязательно использовать головной убор, солнечные очки;

— перенести физические нагрузки (тренировки, работу на приусадебном участке) на утренние или вечерние часы;

— правильно корректировать рацион питания и питьевой режим.

При температуре воздуха 30-40 градусов Цельсия у человека появляется сонливость, апатия, дискомфорт, пониженная работоспособность. Также жара отрицательно влияет на работу практически всех органов и систем организма – сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную, нервную и так далее. Не является исключением и пищеварительная система — снижается выделение пищеварительных соков, нарушается перистальтика кишечника. Именно поэтому необходимо правильно подобрать продукты питания и способы их приготовления. Какие же изменения необходимо внести в рацион питания? Прежде всего основную питательную нагрузку (по калорийности) необходимо принимать утром. Во время жаркой погоды снижается потребность организма в большом количестве энергии, следовательно пища должна быть менее калорийной, легко усваиваться. В жаркое время желательно:

— отказаться от соленой и жирной пищи, отдавая предпочтение овощам и фруктам;

— минимизировать употребление мяса и продуктов из него;

— больше употреблять в пищу рыбу или морепродукты (конечно только из проверенных торговых точек);

— на жаркие дни лучше ограничить себя в потреблении сладостей, сдобы, копченостей;

— при термической обработке отдавайте предпочтение тушению, готовке на пару, запеканию;

— для восполнения витаминного запаса употребляйте больше сезонных овощей и фруктов;

— во время жаркой погоды организм наиболее сильно нуждается в витаминах группы В, С. Поэтому не стоит забывать про зеленые салаты, сельдерей, шпинат, ботву свеклы, кресс-салат, огурцы, различные виды капусты, редис, тыкву, кабачки и цуккини. Эти продукты восполнят потерю минеральных веществ, теряемых с потом в жаркое время;

— не оставляйте без внимания и кисломолочные продукты – творог, йогурт, кефир, тан и айран. Желательно с низким содержанием жира – это поможет вашему желудочно-кишечному тракту легче переносить аномально жаркую погоду.

Не менее важно соблюдать гигиенические и технологические требования при приготовлении блюд. Не готовьте «впрок» — еда в такое жаркое время быстро портится, и даже холодильник не всегда спасает блюда от порчи (особенно из рыбы и мяса). Риск пищевых отравлений и острых кишечных инфекций в жаркую погоду возрастает в разы. Также необходимо тщательно промывать все продукты перед готовкой и тем более перед употреблением в сыром виде.

Приведем несколько советов по питанию в условиях жаркой погоды.

Первая помощь на пляже: Солнечный удар

Сместите временной режим приема пищи

Завтракать предлагают с 6.30 до 7.30 часов, обед лучше перенести с 13-14 часов на 11.30 -12.30, а ужинать лучше в 17.30-18.30. Причем надо помнить , что основным по калорийности и объему блюд должен быть завтрак.

Употребляйте в пищу как можно больше фруктов, овощей, ягод. Это обусловлено тем, что помимо витаминов, натуральных сахаров эти продукты содержат достаточное количество влаги, которая так необходима в жаркий период нашему организму.

Идеально для питания в дневное и вечернее время в этот период подходят салаты:

— с морепродуктами;

— орехами;

— яйцом;

— нежирным мясом (индейка, крольчатина, курица);

— с сырами (лучше не жирными);

— в состав салатов нужно включать много зелени – укропа, петрушки, кинзы, базилика, зеленого лука, майорана, спаржи, сладкого перца, зеленой фасоли, шпината, молодых цуккини, цветной капусты и др.;

— для заправки используйте греческий йогурт, сок грейпфрута или лимона, оливковое масло.

В условиях такой аномальной жары идеальным решением являются холодные супы.

Холодные супы присутствуют практически во всех кухнях мира, особенно в странах с жарким климатом. Это такие супы как:

— холодник;

— окрошка;

— гаспачо;

— свекольник;

— ботвинник;

— таратор и другие.

Питьевой режим в жаркое время

В условиях жаркой погоды необходимо употреблять много жидкости – не менее 3-4 литров жидкости в сутки. Наиболее полезно пить:

— чистую питьевую воду, можно употреблять минеральные столовые воды, но ограничить себя не более 0.5-0.7 л минералки в сутки;

— зеленый охлажденный чай также очень помогает утолить жажду;

— очень полезны травяные чаи (мята, ромашка, вербена, малиновый и смородиновый лист, вербена);

— чай матча;

— воду с лимоном, мятой, огурцом и т.д. по вашему вкусу.

От каких продуктов в жару лучше отказаться

В жаркую погоду лучше отказаться от следующих напитков и продуктов – сахара, горячего кофе (особенно по-турецки), алкоголя, соленой, жирной пищи. И вот почему:

— сахар увеличивает жажду и задерживает воду в организме;

— кофе (кроме холодного – глясе, фраппе) также способствует задержке влаги в организме, что отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, снижает аппетит во время его употребления и, наоборот, усиливает чувство голода через 3-4 часа после употребления напитка. А это приводит к перееданию;

— алкоголь вообще вреден, а в жаркую погоду может вызвать нарушение ритма сердца, сгущение крови с образованием тромбов и других патологических состояний;

— солености — приводят к отекам;

— жирная пища требует силы для ее переваривания, а так как на жаре замедляются обменные процессы в организме могут возникнуть тяжесть, дискомфорт, вздутие живота.