Врач Тен дала 7 советов, как сохранить молодость и мышечную массу после 40 лет

С возрастам нам кажется, что мы постепенно увядаем, сил становится всё меньше, энергия пропадает. Даже щеки и ягодицы не могут противостоять закону всемирного тяготения и опускаются вниз. К сожалению, антигравитационный крем ещё не изобрели, как и пилюлю молодости. Но все же этот процесс можно серьезно замедлить. Как это сделать, Медздрав.Инфо рассказала руководитель центра профилактики и здоровья взрослого населения Видновской КБ Минздрава МО Зарема Тен.

Уже с 30 лет наш организм начинает потихоньку перестраиваться на новый лад. И если к этому времени вы не успели приучить себя к правильным здоровым привычкам, то самое время начать прямо сейчас.

Без диет, но с дисциплиной

«Первое и самое важное правило — правильное питание. Не нужно сидеть на постоянных диетах, питаться только белками или находиться в вечном интервальном голодании. Можете практиковать диеты, если вам комфортно, но если нет, то ни к чему хорошему такие ограничения и жертвы не приведут. Поэтому возьмите за правило питаться регулярно, в одни и те же промежутки времени. Например: завтрак в 7-8 часов, обед в 13-14 часов, ужин в 19-20 часов, но не позднее, чем за 2 часа но сна», — дала первый совет врач.

Как видите, перекусы и чаепития с пирожками и конфетами в этот график не входят. Не стоит в промежутках между приемами пищи лишний раз нагружать желудок, желчный пузырь и поджелудочную железу. Такие привычки провоцируют дополнительный выброс инсулина в кровь, а чем больше таких выбросов, тем скорее клетки вашего организма перестанут на него реагировать. А это уже грозит нарушением углеводного обмена. Как следствие — лишний вес и приобретённый диабет.

На сладкое

Это не значит, что надо совсем отказаться от сладкого. Но стоит постепенно заменять не полезные кондитерские изделия на сухофрукты и мёд.

«Возьмите за правило употреблять сладости в виде десерта после основного приема пищи. Так вы избежите переедания и не спровоцируете дополнительную реакцию инсулина.

По молодости каждый мог съесть слона в глазури в три часа ночи, но с возрастом такие эксперименты лучше уже не проводить», — отметила Зарема Тен.

Не дай себе засохнуть

Этот рекламный слоган актуален во все времена. Достаточное потребление чистой воды поможет избежать множества проблем со здоровьем и выглядеть свежо.

«Для здорового человека это 30 мл/кг. Если есть какие-либо проблемы, требующие корректировки объёма воды, то ваш доктор вас об этом предупредит.

Есть очень много различных приложений для телефона, которые помогут считать объем принятой жидкости и не допустить обезвоживания», — добавила специалист.

И снова движение

Убежать можно не только от инфарктов, но и от старения. Впрочем, не обязательно серьезно заниматься бегом или ходить в тренажёрный зал как на работу.

«Достаточно делать небольшую гимнастику каждое утро, для заряда бодрости; небольшие разминки во время рабочего дня, чтобы избежать застоя крови и лимфы (геморроем и отеками пугать не буду); прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день.

Ну а если к этому вы все таки решитесь добавить активные спортивные занятия, то вы большой молодец», — считает Зарема Тен.

Полноценный отдых

Психологи сетуют на то, что россияне не умеют ежедневно отдыхать и переключаться от забот. А это приводит к хронической усталости, стрессам и преждевременному истощению резервов организма. Кроме того, как выяснили учёные, постоянная переработка повышает риск инфарктов и инсультов в два раза. И, наоборот, люди, умеющие расслабляться, выглядят моложе и со здоровьем у них получше.

«Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо соблюдение режима труда и отдыха, а также полноценный сон. Рекомендую максимально организовать свой день, чтобы была возможность успеть завершить все важные дела и своевременно перейти в фазу отдыха.

Старайтесь ограничивать «экранное время» в течение дня. Если это невозможно (работа в офисе за компьютером), то делать перерывы на 5 минут каждые 20 минут, чтобы не вызывать перевозбуждение нервной системы через зрительные анализаторы», — перечислила простые правила доктор Тен.

Врач советует полностью исключить гаджеты за час до сна. В комнате должно быть темно, поэтому погасите свет, даже светильник и зашторьте окна. Нормализуйте температуру в комнате, оптимально 18-20 градусов. Перед сном проветрите помещение.

Никакого стресса

В нашей жизни стресс присутствует у всех, избежать его практически невозможно. И тем не менее можно ограничить поступление новостей хотя бы после 6 вечера, не читать и не смотреть каналы и сайты с жёстким контентом. Постарайтесь убрать из своей жизни все, что вызывает у вас отрицательные эмоции. Старайтесь наполнять свою жизнь светлым и приятным. Например, выберите более живописный маршрут на работу или домой, даже если он занимает больше времени.

«Невозможно представить нашу жизнь без стресса, но необходимо стараться его ограничивать. Стресс является причиной многих хронических болезней и острых состояний. Если мы не можем изменить ситуацию, мы всегда можем изменить свое отношение к ней», — напомнила врач.

Без вредных привычек

Если мы хотим дольше оставаться молодыми и здоровыми, придётся жертвовать любимыми вредными привычками. И речь не только об алкоголе и сигаретах. Проведите ревизию своих привычек и вы заметите, что некоторые из них крадут ваше время, силы и красоту.

«Пусть кофеманы закидают меня стаканчиками, но я скажу, что чрезмерное потребление кофе пагубно влияет на организм как и другие вредные привычки. Рекомендуемое количество не более 4х порций кофе (эспрессо) в сутки. И в обязательном порядке в паре со стаканом воды, а еще желательно в первой половине дня», — рекомендует врач.

У каждого из нас есть и другие маленькие слабости, которые, если вдуматься, не приносят удовольствия, но вредят здоровью или психике. Проведите ревизию и постепенно заменяйте их полезными привычками.

«Есть еще много мелочей и подпунктов, но если вы будете соблюдать хотя бы эти правила, вы сохраните свой организм в достойном состоянии», — подытожила Зарема Тен.

Ранее эндокринологи поделились лайфхаками, как сохранить здоровыми тело и мозг. Для этого необходимы физическая активность и восполнение дефицитов в организме. Кроме того, здоровье и молодость организма напрямую зависят от микробиома кишечника.